Добрый день! Сегодня я расскажу Вам простой спобоб составления сбалансированного рациона без взвешиваний продуктов и долгих рассчетов. Назовем его "Метод тарелки".
Британские ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения
предложили очень простую и наглядную схему, которая отражает обобщенные современные рекомендации по питанию. Эта схема представлена в виде тарелки, поделенной на сектора, каждому из которых соответствует определенная группа продуктов. Эта схема получила название Гарвардской тарелки здорового питания. Ей легко пользоваться, мысленно перенося её на свою реальную тарелку с пищей.
✅Половину тарелки должны занимать овощи, зелень, фрукты. Причем овощей должно быть больше, чем фруктов (2/3 и 1/3 от всего объема).
✅Четверть тарелки отводится на цельнозерновые продукты (медленные углеводы): крупы, макароны, бобовые, цельнозерновой хлеб (подробнее читайте в постах об углеводах).
✅Четверть тарелки должны занимать белковые продукты: мясо птицы, рыба, творог. Употребление красного мяса рекомендуется сократить. Мясные продукты глубокой переработки и длительного хранения (колбасы, сосиски и пр.) здоровыми белками не являются! Осторожнее с орехами: их часто относят к белковым продуктам, но в них больше жира, чем белка (например, в 100 г грецкого ореха около 15 г белка и 65 г жира, т.е. это скорее жир, а не белок). Также осторожнее с бобовыми: в них много белка, но углеводов намного больше (в 100 г красной сухой фасоли, например, белка около 21 г, а углеводов около 47 г). Учитывайте это при составлении рациона.
✅Также в Гарвардской тарелке есть рекомендация дополнять рацион полезными маслами и ограничить потребление насыщенных жиров (подробнее о жирах я писала в предыдущих постах). Осторожнее с маслами - они очень калорийны (поэтому льём масло в салат не из бутылки "на глазок", а сначала в ложку, а из ложки в тарелку). К тому же жиры уже содержатся практически во всех продуктах, особенно животного происхождения. Помните это.
✅Не забываем пить воду или другие напитки (читайте мои посты о воде и напитках).
Конечно, этот метод весьма приблизительный, но зато очень простой, подходит большинству здоровых людей без избыточной массы тела.
